Übungsplan

Zehn Minuten am Tag für deinen Rücken

Übe so, wie es mit deiner Therapeutin besprochen ist. Bewege dich langsam und bleib unter der Schmerzgrenze.

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  • Becken heben

    3 × 12

    In Rückenlage die Füße aufstellen und das Becken langsam anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.

  • Katze und Kuh

    2 × 10

    Im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen und wieder sanft durchhängen lassen. Mit dem Atem bewegen.

  • Nacken dehnen

    2 × je Seite

    Den Kopf zur Seite neigen, die Hand liegt leicht auf. Die Schulter auf der anderen Seite bleibt tief.

  • Schulterblätter zusammen

    3 × 15

    Die Arme nach vorn strecken und die Ellbogen nach hinten ziehen, als ob du rudern würdest.

  • Kniebeuge zum Stuhl

    3 × 10

    Wie zum Hinsetzen nach hinten absenken, kurz vor dem Stuhl wieder aufrichten.

  • Zehenstand

    3 × 15

    An der Wand festhalten, langsam auf die Zehen und kontrolliert wieder ab.